[...] miesnie przez co beda lepiej rosly. mam jeszcze jedna prosbe, aby ktos mi ocenil i ewentualnie poprawil plan-armagedon-na trica i bica: superseria: 1.francuskie wyciskanie lezac 12-10-8-6 2.uginanie sztangi podchwytem 12-10-8-6 superseria: 3.wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem 4x12-10 4.uginanie ramion sztangielka w [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x po 10 (progres) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 (progres) baterflaj 4x po 10 (progres) wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x po 10 ( z progresem ?) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x po 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwtyem 4x po 10 [...]
[...] 10/10/10/10 3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12 5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15 Czw: Barki, Kaptury, Przedramię dałbym jakieś wyciskanie zamiast tego unoszenia w przód. Lub przed nim jeżeli Ci zależy. 1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6 2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10 3. [...]
Po treningu ogólnorozwojowym trwajacym miesiac przeszedlem na ten trening, jestem na nim od miesiaca. Ogolny staz to 4 miesiace (miesiac ogolnorozwojowy, 2 miesiace domowy podobny do ponizszego tyle ze bez uzycia maszyn i wyciagow, 1 miesiac dokladnie na tym nizej wymienionym.) Pon: Klata, Biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. [...]
[...] a także o jego poprawienie ponieważ jest to mój pierwszy 3dniowy plan. (wczesniej taki:pon-klata/wt-plecy/śr-bary/bic i tric/pt.nogi) a teraz taki: pon. klata+tricepsy wyciskanie sztangi płasko-12/10/8/6 wyciskanie sztangi skos-12/10/8/6 rozpietki-12/10/8/8 francuskie wyciskanie leżąc(ze sztangą do czoła)-12/10/8/6 francu.ze sztangielka [...]
[...] ze sztangą ze sztangielkami podchwyt uchwyt młotkowy Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu Prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia w przód pompki w podporze tyłem wyciskanie francuskie Przedramiona: uginanie nadgarstków nachwyt podchwyt uginanie ze sztangą nachwyt Naramienne: Wznosy sztangielek bokiem w górę przodem w górę [...]
Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12/10/8/8-prog -wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej-12/10/8/8-prog -rozpietki na lawce poziomej-4x10 Triceps -wyciskanie fr. sztangi siedzac 12/10/8-prog nie za dużo tych francuzów? ale dobra. To ćwiczenie zostaw -wyciskanie fr. sztangielki lezac 3x10 a zamiast tego daj np. wyciskanie [...]
Nizej jest korekta planu, troche nie udana jak zwykle, za pomoc dziekuje... Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P -rozpiętki płasko 3x(10)S Tricepsy -pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P [...]
[...] 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10 3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 4) Wspięcia na palce 4 po 20 koles08 pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, 8 rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10, biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8 8 uginanie [...]
[...] Dorzuce jeszcze caly plan, nie chce juz wprowadzac wiekszych zmian ale jak cos to skorygujcie jeszcze: Wtorek: Klata + plecy Klata: -leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8/8/10/12 -leżąc – wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8/8/10/12 -leżąc – rozpiętki na ławce skośnej 4x12 [...]
[...] redukcji i regeneracji przyszedl dla mnie czas na nabranie masy. wiek:21 wzrost:186 waga:83 staż:3 miesiace wg ustalonego planu Ulozylem taki trening: Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12/10/8/8-prog -wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej-12/10/8/8-prog -rozpietki na lawce poziomej-4x10 Triceps -wyciskanie fr. sztangi [...]
[...] 10,10,8,6 progresja II Prostowanie nóg w siadzie 4x12 III wspięcia na palcach stojąc ze sztanga/sztangielki 3x15 IV odwrotne wspięcia w staniu 3x12 Barki: I wyciskanie sztangi/sztangielek nad\ zza głowy 10,10,8,8 progresja II unoszenie sztangielek bokiem w opadzie\ stojąc 3x10 III unoszenie sztangielek/sztangi przodem 3x10 [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x po 10 (progres) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 (progres) baterflaj 4x po 10 (progres) wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x po 10 ( z progresem ?) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x po 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwtyem 4x po 10 [...]
[...] stopni. ***-Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia. Klatka: 1Wyciskanie ławka płaska od 3 do 4 serii powtórzeń 10-8 2Wyciskanie ławka skośna 3 serie powtórzeń 10-8 3wyciskanie hantlami ławka skośna w dół 3 serie powtórzeń 10-8 4Rozpiętki 3 serie powtórzeń 10 5Przenoszenie 3 serie powtórzeń 10 Środa Barki: 1Wyciskanie sztangi nad [...]
[...] stopni. ***-Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia. Klatka: 1Wyciskanie ławka płaska od 3 do 4 serii powtórzeń 10-8 2Wyciskanie ławka skośna 3 serie powtórzeń 10-8 3wyciskanie hantlami ławka skośna w dół 3 serie powtórzeń 10-8 4Rozpiętki 3 serie powtórzeń 10 5Przenoszenie 3 serie powtórzeń 10 Środa Barki: 1Wyciskanie sztangi nad [...]